Renang gaya dada, renang gaya bebas,renang gaya punggung, renang gaya kupu-kupu

•Renang gaya dada

adalah berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air, namun berbeda dengan gaya bebas, batang tubuh selalu dalam keadaan tetap. Kedua belah kaki menendang ke arah luar sementara kedua belah tangan diluruskan di depan.

Teknik Renang Gaya Dada

Teknik renang gaya dada seperti gaya renang yang lain terdiri dari beberapa gerakan, yaitu: start, posisi tubuh, gerakan lengan (sapuan luar dan sapuan dalam), gerakan tungkai, pengambilan nafas, dan koordinasi antara gerakan lengan, gerakan tungkai dan gerakan pengambilan nafas.

1. Start Renang Gaya Dada

Start adalah salah satu kecakapan yang paling gampang untuk diajarkan. Start renang gaya dada hampir sama dengan start gaya crawl maupun gaya kupu-kupu, yang membedakannya adalah sudut masuknya ke air. Sudut masuk ke air pada gaya dada sekitar 20 derajat, sedangkan pada gaya crawl dan kupu-kupu sekitar 15 derajat.

2. Posisi Tubuh saat Meluncur Renang Gaya Dada

1. Tubuh sejajar dengan permukuaan air dengan pinggang dekat dipermukaan air dan tungkai di bawah permukaan air.
2. Wajah atau kepala selalu dibawah permukaan air selama kayuhan lengan dan diangkat ke atas permukaan air selama pengambilan nafas. 
3. Tubuh lebih rendah dari kepala dan tungkai lebih rendah dari badan saat tungkai melakukan recovery.

3. Gerakan Lengan Renang Gaya Dada

Gerakan lengan gaya dada terdiri dari tiga bagian yaitu gerakan lengan sapuan luar, gerakan legan sapuan dalam, dan pemulihan (recovery).

4. Gerakan Tungkai Renang Gaya Dada

Ada dua teori mengenai gerakan tungkai gaya dada, yaitu teori wedge action (baji) dan teori whip action (cambuk). Kedua teori ini mengemukakan pendapat yang berbeda, yaitu sumber kekuatan saat melakukan gerakan menendang.

5. Gerakan Pengambilan Nafas Renang Gaya Dada

Pengambilan nafas pada gaya dada dilakukan dengan cara mengangkat kepala ke atas permukaan air.

Kepala mulai ditarik ke atas ketika lengan melakukan gerakan awal sapuan luar dan mencapai titik tertinggi ketika lengan melakukan akhir sapuan dalam. Kepala kembali dimasukkan ke dalam air pada saat lengan melakukan recovery.

6. Gerakan Koordinasi Renang Gaya Dada

Gerakan koordinasi adalah perpaduan antara gerakan lengan, gerakan tungkai dan pengambilan nafas.

Untuk melaju kedepan dimulai dari gerakan kaki kemudian dilanjutkan dengan gerakan lengan yang bersamaan dengan gerakan pengambilan nafas. Jadi, untuk gerakan koordinasi renang gaya dada adalah satu gerakan tungkai ,satu gerakan lengan, dan satu gerakan pengambilan nafas.

Manfaat Renang Gaya Dada

1.Dapat menghilangkan stres

2.Menjaga kadar kolesterol

3.Menurunkan berat badan

•Renang Gaya Bebas

Gaya bebas adalah berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air. Kedua belah lengan secara bergantian digerakkan jauh ke depan dengan gerakan mengayuh, sementara itu kedua belah kaki secara bergantian dicambukkan naik turun ke atas dan ke bawah

Dibandingkan gaya berenang lainnya, gaya bebas merupakan gaya berenang yang bisa membuat tubuh melaju lebih cepat di dalam air.

Menurut Victor G. Simanjuntak (2009:153) Ada 5 hal yang harus dilakukan sebelum belajar renang gaya bebas, antara lain adalah:

1. Pengenalan terhadap air.
2. Cara membuang nafas di air.
3. Melakukan permainan di air.
4. Teknik dasar mengapung.
5. Teknik dasar meluncur.

Teknik Dasar Renang Gaya Bebas

Beberapa teknik dasar renang gaya bebas yang harus dikuasai yaitu sebagai berikut:

1. Posisi tubuh di kolam

Posisi tubuh pada saat renang gaya bebas harus rata-rata air / streamline mulai dari kaki sampai kepala.

2. Latihan meluncur

Teknik dasar meluncur pada renang gaya bebas, cara melakukannya adalah:

1. Berdiri di pinggir kolam dengan salah satu kaki menempel pada dinding kolam.
2. Badan dibungkukkan ke depan sejajar dengan permukaan air dan kedua lengan diluruskan.
3. Tolakan kaki yang menempel pada dinding kolam sekuat-kuatnya dan pertahankan badan agar tetap lurus.
4. Pertahankan posisi kaki dan tangan tetap lurus sejajar dengan permukaan air sampai berhenti. Usahakan jangan mengambil napas selama dalam keadaan meluncur.
5. Lakukan berulang-ulang sampai memiliki kecepatan dan jauh ke depan.

3. Gerakan kaki

Teknik dasar gerakan kaki renang gaya bebas.

a. Latihan gerakan tungkai sambil berpegangan di pinggir kolam renang:

• Melakukan gerakan renang gaya bebas sambil berpegangan di pinggir kolam. Lengan, badan, dan kedua kaki lurus serta sumber gerakan kaki dari pangkal paha, hingga lutut kaki tidak ditekuk, tetapi hanya tertekuk saat bergerak.

b. Latihan gerakan tungkai berpasangan:

• Melakukan gerakan kaki renang gaya bebas, kedua lengan di pegang teman. Lengan, badan, dan kaki lurus, hingga saat menggerakkannya kaki maju ke depan sedangkan yang memegang lengan bergerak mundur.

c. Latihan gerakan tungkai menggunakan pelampung:

• Melakukan gerakan kaki renang gaya bebas, kedua lengan berpegangan pada papan pelampung di depan. Lengan, badan, dan kedua kaki lurus, hingga saat menggerakkan kaki, badan maju ke depan.

d. Latihan gerakan tungkai sambil meluncur:

• Melakukan gerakan kaki renang gaya bebas, kedua lengan lurus di samping telinga dan ujung-ujung jarinya dirapatkan pada bagian ibu jari, hingga badan dapat meluncur ke depan.

4. Gerakan tangan

Teknik dasar gerakan tangan dan lengan pada renang gaya bebas.

a. Latihan di tempat, cara melakukannya sebagai berikut.

1. Berdiri dengan badan dibungkukkan dan kedua tangan lurus.
2. Kemudian tangan kanan ditarik ke bawah sambil menekan air sampai berada di bawah badan.
3. Pada waktu tangan sampai di bawah badan, siku cepat dibengkokkan dan tangan diangkat.
4. Lakukan secara bergantian antara tangan kanan dan kiri.
5. Lakukan secara berulang-ulang.

b. Latihan sambil meluncur, cara melakukannya sebagai berikut.

1. Kedua tangan dilemparkan ke depan secara bergantian kemudian tangan mendayung.
2. Pada waktu tangan mendayung, tubuh sedikit miring.
3. Agar tubuh dapat melaju lurus ke depan, tangan masuk ke kolam pada satu detik.

c. Latihan gerakan lengan secara berpasangan:

• Melakukan gerakan tangan renang gaya bebas dengan kedua kaki dipegang oleh teman dari belakang, hingga posisi kedua kaki dan badan lurus serta badan terapung di atas permukaan air, dilakukan berpasangan atau kelompok.

d. Latihan gerakan lengan sambil meluncur menggunakan pelampung:

• Melakukan gaerakan tangan renang gaya bebas, dengan kedua paha mengapit papan pelampung. Posisi kedua kaki, badan, dan tangan lurus serta badan terapung di atas permukaan air, dilakukan berpasangan atau kelompok.

5. Pernapasan 

Teknik dasar pernapasan renang gaya bebas:

a. Mengambil napas renang gaya bebas dilakukan dengan cara seperti berikut ini.

1. Mengambil napas dengan kemiringan kepala hingga mulut di atas permukaan air, kemudian muka kembali menghadap ke dalam air untuk menghembuskan napas.
2. Mengambil napas hanya boleh memiringkan kepala ke satu arah, yaitu ke kanan atau kiri saja.

1. Gerakan mengambil napas dilakukan bersamaan tangan mendayung.

b. Melakukan teknik pernapasan renang gaya bebas kedua lengan berpegangan pada papan pelampung:

1. Badan, kedua kaki, dan lengan lurus serta badan terapung di atas permukaan air.
2. Lakukan gerakan pukulan kaki sebanyak 2 kali atau 4 kali pukulan dan putar leher ke kanan/kiri, hirup udara di atas permukaan air melalui mulut.
3. Putar kembali leher ke dalam air dan buang udara di dalam air melalui mulut ,lakukan secara berulang-ulang.

c. Melakukan teknik pernapasan renang gaya bebas dengan posisi badan terapung di atas permukaan air:

1. Badan, kedua kaki, dan lengan lurus.
2. Lakukan gerakan kaki sebanyak 2 kali pukulan dan tarik lengan kanan ke belakang. Saat lengan mendorong ke belakang putar leher ke atas dan hirup udara.
3. Saat lengan diputar dan masuk air di depan kepala (muka), putar kembali leher ke dalam air.
4. Lakukan terus berulang-ulang bila sudah mahir, lakukan putaran leher kanan dan kiri, untuk pengambilan napas.

6. Koordinasi gerakan kaki dan lengan

Cara melakukan latihan koordinasi gerakan kaki dan lengan adalah sebagai berikut.

1. Meluncur ke dalam kolam renang.
2. Gerakkan kedua kaki ke atas dan ke bawah secara bergantian dengan pusat gerakan di pangkal paha. 
3. Tarik lengan kanan ke bawah dada dengan siku ditekuk, kemudian melanjutkan dengan mendorong lengan kanan ke belakang sampai lurus. Telapak tangan menghadap ke belakang di samping paha.
4. Tarik lengan kanan ke atas dengan siku ditekuk, kemudian masukkan telapak tangan ke depan sampai lurus.
5. Tarik lengan kiri ke bawah seperti gerakan lengan kanan.
6. Gerakan lengan kanan dan kiri secara bergantian.

7. Koordinasi gerakan lengan dan pernapsaan

Latihan koordinasi antara gerakan lengan dan mengambil napas dilakukan dengan cara sebagai berikut.

1. Posisi awal dengan meluncur disusul gerakan tangan.
2. Gerakan lengan dilemparkan ke depan secara bergantian.
3. Pada waktu mendayung, kepala dimiringkan ke satu arah untuk mengambil napas, kemudian muka kembali menghadap ke dalam air untuk menghembuskan udara.
4. Gerakan ini dilakukan secara berulang-ulang.

8. Koordinasi teknik dasar renang gaya bebas

Cara melakukan latihan koordinasi teknik dasar renang gaya bebas.
Posisi awal dengan meluncur.

1. Melakukan gerakan kaki dengan dipukulkan naik-turun secara begantian.
2. Gerakan lengan dilempar ke depan secara bergantian.
3. Pada waktu lengan mendayung, kepala dimiringkan ke satu arah untuk mengambil napas, kemudian muka kembali menghadap ke dalam air.

Manfaat Renang Gaya Bebas

1. Menambah tinggi badan

2. Melatih otot

3. Memperkuat Pernapasan

•Renang Gaya punggung

Renang Gaya punggung adalah berenang dengan posisi punggung menghadap permukaan air. Gerakan kaki dan tangan serupa degnan gaya bebas, tetapi dengan posisi tubuh telentang di permukaan air kedua belah tangan secara bergantian digerakkan menuju pinggir seperti gerakkan mengayuh. Mulut dan hidung berada di luar air sehingga mudah mengambil atau membuang napas dengan mulut atau hidung. Sewaktu berenang gaya punggung, posisi wajah berada di atas air sehingga perenang hanya melihat atas dan tidak bisa melihat ke depan. Seaktu berlomba, perenang memperkirakan dinding tepi kolam dengan menghitung jumlah gerakan. Secara teoretis semestinya renang gaya punggung lebih mudah dari gaya crawl karena muka tidak masuk air sehingga pernapasan dapat dilakukan dengan mudah.

Teknik-teknik Renang Gaya Punggung

Teknik-teknik Renang Gaya Punggung

1. Posisi badan Posisi badan pada renang gaya punggung, adalah sebagai berikut:

• Badan telentang di permukaan air, usahakan badan mulai dari kepala sampai ujung kaki sehorizontal mungkin.
• Telinga berada di permukaan air (sedikit masuk ke air) dan leher harus rileks. 
• Panggul tetap dipertahankan jangan sampia membuat sudut dan pandangan harus selalu lurus ke atas. 

2. Posisi Gerakan kaki Untuk gerakan kaki agar dapat lebih jelas, perlu ditinjau dari masing-masing bagian. Berikut adalah uraian gerakan kaki pada renang gaya punggung.

• Mengapung degnan menggerak-gerakkan tungkai kanan dan kiri naik turun secara bergantian dengan posisi tidur telentang.
• Sudut naik turunnya kaki waktu pukulan kaki bergantung pada setiap individu, tetapi sudut kaki ini harus lebih besar daripada gaya bebas. 
• Gerakan telapak ke atas permukaan gerakan cambuk. Waktu melakukan gerakan tersebut jari kaki boleh sedikit keluar dari air. 
• Waktu melakukan pukulan kaki, harus diusahakan supaya kaki tetap dibawah permukaan air terutama lutut. 
• Kaki digerakkan bergantian dengan cukup cepat agar arah renang tidak berbelok atau melenceng.
• Posisi tangan saat latihan kaki, tangan berada lurus di permukaan air di atas kepala dengan kedua telapak tangan berdekatan atau terikat. 
• Bagi pemula tangan disamping badan, keadaan kedua tangan harus selalu rileks.

3. Gerakan tangan Ada tiga fase gerakan lengan dalam renang gaya punggung, yaitu sebagai berikut.

• Gerakan pull (penarikan) Gerakan ini dimulai dari posisi lengan lurus di belakang kepala, jari kelingking berada di bawah. Untuk memulai gerakan siku sedikit ditekuk, kemudian tarik lengan mendekati badan. Gerakan ini berakhir setelah lengan atas atau siku mendekati badan yang selanjutnya dilakukan gerakan push. 
• Gerakan push (Pendorong) Gerakan ini dilakukan dengan cara lengan bawah mengadakan pendorongan degnan kuat sampai telapak tangan mendekati paha. Gerakan ini dilakukan setelah gerakan tangan akan berakhir. Setelah gerakan push berakhir dilakukan gerakan recovery. 
• Gerakan recovery (Istirahat) Ibu jari yang kelar terlebih dahulu dari permukaan air, setelah tangan lurus ke atas tangan diputar (telapak tanan menghadap keluar) seterusnya recovery berakhir setelah tangan masuk ke air dengan jari kelingking masuk terlebih dahulu. Gerakan ini harus dilakukan dengan rileks. Fase-fase gerakan tersebut dilakukan oleh kedua tangan terus-menerus secara tidak terputus-putus sehingga seperti gerakan baling-baling. 

4. Latihan napas Pengambilan napas tidak terlalu sulit pada renang gaya punggung karena muka tidak masuk ke dalam air. Namun percikan air sering mengganggu dalam bernapas karena bisa masuk ke hidung. Oleh karena itu, sebaiknya pengambilan napas dilakukan melalui mulut dan hidung pada saat kedua lengan beradda di dalam air yaitu pada saat kedua lengan dalam posisi horizontal (lengan yang satu masuk dan lengan yang lain keluar.

Manfaat Renang Gaya Punggung

1. Menambah tinggi badan

2. Membentuk dan memperbaiki postur tubuh

3. Meningkatkan kelenturan tubuh

4. Menurunkan berat badan

5. Melatih keseimbangan tubuh

•Renang Gaya Kupu-kupu 

Renang Gaya Kupu-kupu adalah salah satu gaya berenang dimana posisi dada menghadap ke permukaan air. Kemudian kedua belah lengan ditekan ke bawah secara bersamaan dan digerakkan ke arah luar sebelum diayunkan ke depan. Sedangkan untuk kedua belah kaki menendang ke bawah secara bersamaan dan ke atas seperti gerakan sirip ekor ikan atau lumba-lumba. Untuk mengambil nafas hal yang dilakukan adlaah udara dihembuskan dengan kuat-kuat dari mulut dan hidung sebelum kepala muncul dari air, dan udara dihirup lewat mulut ketika kepala berada di luar air.

Teknik Renang Gaya Kupu-kupu

1.       Posisi Badan

Perlu untuk diketahui bahwa ada 2 hal yang dapat menghasilkan posisi tubuh yang streamline.

• Ketika waktu akan bernafas usahakan kepala naik sedikit saja asalkan bagian mulut telah keluar dari permukaan air dan cukup untuk menghirup udara. Ketika telah mengambil udara dengan cukup, dengan cepat kepala tunduk kembali untuk menjaga badan tetap streamline.
• Ketika melakukan tendangan dari kedua kaki yang merupakan pukulan dolphin, diusahakan untuk tidak terlalu dalam, karena pukulan yang dalam malah mengakibatkan penambahan tahanan depan saja. Tendangan kedua kaki dilakukan dengan menekuk kedua kaki Anda pada persendian lutut kemudian diluruskan kembali dengan cukup keras. Pada saat menekuk kedua kaki diusahakan sedkit saja jangan terlalu dalam. Jika terlalu dalam maka tendangan kaki tidak terlalu efisien dan tahanan depan menjadi besar dengan begitu akan menghasilkan badan atau tubuh yang tidak streamline.

2.       Gerakan Kaki

Pada gerakan renang gaya kupu-kupu sebenarnya sama dengan gerakan kaki pada renang gaya bebas. Bedanya hanya pada renang gaya bebas gerakan kaki digerkan secara bergantian, sedangkan pada renang gaya kupu-kupu gerakan kaki digerakkan secara bersamaan.

Berikut merupakan urutan gerakan kaki pada renang gaya kupu-kupu.

• Posisi atau keadaan kaki lurus samapai dengan telapak kaki.
• Gerakan kaki ke atas dilakukan dengan kaki membengkokan kaki pada persendian lutut. Bengkoknya kaki ini tidak besar sehingga hanya sebagian jari-jari kaki saja yang ke luar permukaan air.
• Tendangan kaki ke bawah dilakukan dengan keras terutama pada punggung kaki. Dilakukan dengan cara meluruskan kedua belah kaki dari sikap membengkok.
• Tendangan kaki ini masih berjalan, terlihat sikap kaki lurus dari sikap yang bengkok.
• Setelah tendangan kaki ke arah bawah selesai atau berakhir. Maka kaki digerakkan ke arah atas dari posisi kaki yang lurus, kemudian ditekuk pada persendian lutut.

3.       Gerakan Lengan

Gerakan lengan pada renang gaya kupu-kupu harus digerakan secara bersamaan atau serentak antara lengan kanan dan kiri.

Gerakan lengan pada renang gaya kupu-kupu dapat dibagi menjadi 2 yaitu gerakan recovery dan gerakan mendayung.

Urutan gerakan lengan pada renang gaya kupu-kupu adalah sebagai berikut.

• Lengan saat akhir dayungan untuk persiapan recoveryLengan saat pelaksanaan recovery dengan cara melemparkan lengan ke arah samping permukaan air.
• Lengan saat akhir recovery dimana kedua tangan masuk ke dalam permukaan air di depan kepala pada garis bahu.
• Kedua lengan masuk ke dalam permukaan air dengan posisi sikap tunduk.
• Kedua lengan mulai untuk melakukan tarikan ke arah luar.
• Kedua lengan mulai bergerak ke arah dalam masih termasuk dalam tarikan menekuk lengan pada persendian siku.
• Kedua lengan mulai dengan dorongan ke arah dalam.
• Kedua lengan saat akhir dayungan dimana posisi kedua ibu jari menyentuh paha.

 4.       Pernapasan

Proses pernafasan pada renang gaya kupu-kupu sama dengan prose pernafasan pada renang gaya dada yaitu dengan mengangkat kepala ke depan. Pengangkatan kepala ini dilakukan pada saat aakhir dari gerakan tarikan dan mulai dari gerakan dorongan lengan. Pada saat melakukan pernafasan diusahakan kepala naik sedikit saja asalkan cukup untuk menghirup udara. Pengambilan nafas ini dilakukan dengan cara menarik nafas lewat mulut dengan cepat, secepatnya setelah mengambil nafas yang cukup, kepala dengan cepat diturunkan kembali agar tidak tahanan depan tidak bertambah. Pengeluaran udara dilakukan di dalam air dan dikeluarkan dari hidung dengan cepat.

5.       Koordinasi Gerakan

Pada renang gaya kupu-kupu harus ada persesuaian antara geraan lengan dan kaki. Khususnya pada sikap tubuh yang naik turun secara vertikal lengan, meliuk-liuk seperti ikan dolphin yang berenang. Pada 1 kali putaran lengan terjadi 2 kali putaran pada kaki, keras dan juga lemah. Ketika permulaan tarikan dilakukan tendangan kaki yang pertama (keras) dan pada saat dorongan lengan dilakukan tendangan kaki yang kedua (lemah).

Manfaat Renang Gaya Kupu-kupu

1. Melatih otot lengan

2. Melatih otot kaki

3. Membentuk postur tubuh

4. Melatih pernapasan

5. Menurunkan berat badan